Матеріали щодо психологічного супроводу випускників під час підготовки та проведення зовнішнього незалежного оцінювання

   Іспити , як і більшість явищ життя, - явище перехідне. Коли вони закінчуються, з’являється відчуття свободи, забуваються сльози, нервування, повертається спокійний сон. Але ж можна скласти іспит і з меншими витратами для власного здоров’я, отримати добрі оцінки й чекати наступного іспиту без страху і безсонних ночей.

Оптимальний варіант підготовки до складання іспитів

Розпорядок дня

   Харчуватися слід три-чотири рази на день. Мед, горіхи, молочні продукти, риба, м’ясо, овочі та фрукти забезпечать баланс необхід- них інгредієнтів їжі в організмі й відновлять енергетичні витрати.

* Нормальний здоровий сон і відпочинок зменшать навантаження на нервову систему.

* Слід  пам’ятати про біоритмологічні особливості: ”сова” неефективно працює о 6-8 годині ранку, а “жайворонок” навряд чи буде працездатним до 2-3 години ночі. В усіх людей рівень біологіч- ної активності знижений із 17 до 18 години.

* Можна вжвати тонізуючі препарати, наприклад,із женьшеню. Каву краще пити вранці й небагато, лише для того, щоб прокинутися(для тих, хто звик саме так починати свій день). Кава  підсилює нервовість і тривожний стан у невпевнених у собі людей.

Правильна організація вивчення навчального матеріалу

*  Спочатку слід переглянути весь матеріал і розподілити його таким чином : якщо треба вивчити 100 питань за чотири дні, то в перші два дні вивчається 70% усього обсягу, третього дня – решта, а четвертого – повторюють вивчене.  При цьому складні теми варто чергувати з простішими – не обов’язково вчити всі питання поспіль.

 Є деякі психологічні закономірності, які слід враховувати:

“Чинник межі”. Найкраще запам’ятовується інформація, викладена на початку і наприкінці тексту. Середина завжди швидко “вилітає” з голови. Тому під час запам’ятовування та повторення слід приділити увагу середині тексту.

Повторювати треба не механічно, а вдумливо, зосередившись на змісті. Інформація після “завантаження”  в мозок, якщо її не повторити, утрачається на 20-30% упродовж перших 10 годин. Щоб цього не сталося, слід прочитати текст, повторити його вдруге, через 20 хв – утретє, а через 8-10 год – учетверте, і ще раз через добу. Тільки після цього можна бути впевненим у тому, що інформація міцно “оселилася” в голові.

Особливість “упізнавання”. Дивлячись на текст, відчуваєш, що колись це все бачив, читав, отож вирішуєш, що витрачати час на це питання не варто й можна переходити до наступного. Насправді ж це – несвідомий самообман. І якщо не вивчити уважно те, що здається таким знайомим, на іспиті можна не відповісти на таке “знайоме” питання.

Запам’ятати можна краще, якщо знати, що є “найближчим”: текст, рисунок, логічна схема, мовленнєве відтворення.

Слід пробувати знайти щось цікаве у найнуднішому матеріалі, адже цікаве запам’ятовується набагато легше.

Шпаргалка – річ потрібна

Використання шпаргалок на іспиті найчастіше закінчується дуже сумно. Вони потрібні лише тим, хто краще запам’ятовує матеріал при конспектуванні, - викладений коротко (у вигляді тез), він краще тримається в пам’яті. Шпаргалки зручно використовувати перед самим іспитом, а брати на іспит не варто.

Здебільшого екзамени викликають стрес у людей будь-якого віку. Однак особливо сильно вони впливають на психіку підлітків, адже ті ще не мають достатнього досвіду участі у схожих випробуваннях. Для дітей 16-17 років іспит є новою незнайомою ситуацією, вони відчувають дискомфорт перед невідомим. З одного боку, підлітки розуміють, наскільки важливо для них успішно скласти іспит, а з іншого, страх перед тим, що реальний результат відрізнятиметься від очікуваного. Така внутрішня паніка може вибити з колії юну недосвідчену особу.

Мабуть, найголовніше - це бути готовим до іспиту або принаймні орієнтуватися у матеріалі. Щоправда, бувають випадки, коли підлітки абсолютно безпричинно починають панікувати, і людина забуває те, що знала. Від перехвилювання звужується свідомість або ж виникають різноманітні психосоматичні розлади: перехоплює подих, тремтять руки, людина пітніє. Психологічними дослідженнями було виявлено, що в успішних учнів рівень нейротизму просто зашкалював. Натомість у школярів-двійочників, або, як вони себе називали, пофігістів, рівень стресостійкісті був майже ідеальним. Отож, щоб уникнути стресу, підліток повинен психологічно налаштувати себе на важке випробування. Для людей, невпевнених у собі, дуже ефективно буде попередньо обіграти перед дзеркалом ситуацію, наближену до екзамену. Чи навіть посадити перед собою товариша, нібито він є екзаменатором, і змоделювати умови складання випробування. У такий спосіб підліток отримує необхідний досвід і під час екзамену почуватиметься спокійніше.

Розумове напруження можна нівелювати фізичною втомою. Щоб зняти стрес, фахівці рекомендують зробити 10-20 присідань. Якщо ж це виконати не можливо, зменшити напруження можна, виконуючи спеціальні вправи з диханням. Треба зробити 10-12 вдихів і видихів так, щоб вдихати через ніс, а видихати ротом. Під час вдихання людина подумки говорить: "Вдихаю впевненість", а видихаючи, повторює: "Видихаю напруження". Така вправа дуже корисна. По-перше, відбувається самонавіювання, з іншого боку, гіпервентиляція легень сприяє кращому постачанню головного мозку киснем.

Йдучи на іспит, дитина може взяти зі собою якийсь талісман, який, на її думку, приносить їй удачу. Тут йдеться не про ритуалізацію або певні народні прикмети; з психологічної точки зору, оберіг може надати людині, яка сумнівається у собі, впевненості, почуття захищеності. Дуже важливою є поведінка молодої людини під час екзамену. Якщо іспит усний, починати відповідати обов'язково треба дуже впевнено, навіть якщо ти не достатньо добре знаєш матеріал. Упевненим голосом, з переконливим виразом на обличчі, дивитися в очі екзаменатору. Це позитивно впливає на екзаменаційну комісію -- якщо людина відповідає впевнено, очевидно, вона справді має добрі знання.

Шпаргалки обов'язково треба писати, адже коли людина пише, в неї працює зорова і слухова пам'ять. У стані стресу в людей переважно мобілізуються розумові й мисленнєві процеси, і вони починають інтенсивно згадувати матеріал. Діти, які складали іспити часто розповідали: коли вони йшли на екзамен, здавалося, що нічого не знають, проте коли підлітки витягували білет, знання самі з'являлися. Молоді люди часто казали: "Я ніби побачив перед собою аркуш паперу, який попередньо написав (шпаргалку або просто матеріал для підготовки), і все пригадав". Однак є дуже велика небезпека, що людина, яка складає іспит, зосереджується не на тому, щоб згадати матеріал, а на тому, як би непомітно дістати шпаргалку і з неї списати. Наступає когнітивний дисонанс між тим, що треба пригадати, що знаєш, і тим, аби витягнути шпаргалку. У такій ситуації людина може розгубитися і втратити час, який могла б використати для підготовки.

Вправа №1: «Антистресова релаксація»

Займіть зручну позицію. Заплющіть очі, дихайте спокійно і глибоко. Зробіть вдих і на 10 секунд затримайте дихання. Повільно видихайте і подумки говоріть собі: «Вдих і видих, як приплив і відплив» Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім 20 секунд відпочиньте. Вольовим зусиллям скоригуйте окремі м'язи або їх групи. Скорочення утримуйте до 10 секунд. Таким чином пройдіться по всьому тілу. Слідкуйте за змінами в тілі. Повторіть процедуру тричі Розслабтесь, ні про що не думайте. Спробуйте уявити собі відчуття розслаблення, яке проникає в усі куточки вашого тіла знизу вгору: від пальців ніг вгору через живіт, груди - до голови. Повторюйте подумки «Я заспокоююсь, мені приємно, мене ніщо не тривожить». Уявіть, як розслаблення проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, що напруга залишає вас: ваші плечі, шия, м'язи, обличчя розслаблені (рот напіввідкритий). Ви спокійні, подібні до м'якої іграшки—ляльки. Насолоджуйтесь своїми відчуттями 30 секунд.

Полічіть до десяти, подумки повторюючи, що з кожною наступною цифрою ваші м'язи все більше розслаблюються. Ваше завдання - насолоджуватися станом розслаблення. Ось настає «пробудження». Порахуйте до десяти, скажіть собі: «Коли я долічу до двадцяти, мої очі відкриються, я буду відчувати себе бадьорим». Неприємне напруження в кінцівках зникне.

Вправа №2: «Внутрішній промінь»

Вправа допомагає зняти втому, стабілізувати внутрішній стан. Займіть зручну позу. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається згори вниз. Промінь повільно і поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслабленим світлом. Промінь, проходячи вниз, розгладжує зморшки. У вас зникає напруження в голові, розслаблюються зморшки на лобі, опускаються брови, «охолоджуються» очі, послаблюється напруга в кутиках губ, опускаються плечі, вивільнюються шия і груди. Внутрішній промінь формує зовнішність спокійної вільної людини, задоволеної собою і своїм життям. Виконайте вправу декілька разів — згори вниз. Закінчуйте вправу словами: «Я став (стала) новою людиною! Я став (стала) молодим і сильним, спокійним і стабільнішим! Я все буду робити добре!»

Вправа №3: «Дерево»

Вправа стабілізує внутрішній стан, створює баланс нервово-психічних процесів, запобігаючи травмуючим ситуаціям. Дорогою додому, в транспорті уявляйте себе деревом (яке вам подобається, з яким найлегше себе ототожнити). Детально програйте в свідомості образ цього дерева: уявіть його міцний і гнучкий стовбур; гілки, які розхитує вітер; листя, звернене назустріч сонячним променям і дощу; циркуляцію поживних соків по стовбуру; коріння, яке міцно вросло в землю. Важливо відчути поживні соки, які коріння втягує із землі. Земля — це символ життя, коріння — символ стабільності, зв'язок людини з реальністю. Відчуйте, як, вдихаючи повітря, ви втягуєте ці соки із землі, як вони наповнюють ваше тіло енергією життя. Відчувши приємну циркуляцію поживних соків, відкрийте очі.

Вправа №4: «Руки»

Сядьте на стілець, простягніть ноги і опустіть вниз руки. Уявіть собі, що енергія втоми «витікає» з рук на землю. Ось вона витікає з голови, проходить через плечі, протікає по передпліччю, досягає ліктів, опускається до кисті і через кінчики пальців виходить вниз, у землю... Ви фізично відчуваєте приємну важкість у ваших руках. Посидіть так 1-2 хвилини, а потім злегка потрясіть кистями рук, остаточно звільняючись від втоми. Легко встаньте, трішки поскачіть і посміхніться.

 Вправа №5: «Дихання»

Сядьте зручно. Розслабтесь і заплющіть очі. За своєю командою спробуйте відключити свою увагу від зовнішнього середовища і сконцентруватись на власному диханні. Не керуйте диханням, намагайтесь не порушувати природний ритм. Просто вільно дихайте. Виконуйте вправу 5-10 хвилин.

 Вправа №6: «Емоційна гімнастика»

Оберіть зручне положення: стоячи, лежачи. Вивільніться від напруження і виконайте поетапно таке:

Імітація позіхання. Розслабтесь, налаштуйтесь на позіхання, спробуйте відчути бажання позіхнути. Супроводжуйте позіхання подумки звуком «у-у-у», який поступово знижується і стає грудним.

Позіхаючи, зморщіть ніс, підніміть брови, вії, губи, щоки. Викличте на обличчі міміку непереборного позіхання. Позіхайте з насолодою.

Стан після сну. Повністю розслабтесь, уявіть, як відпочивають лоб, брови, вії, губи, щоки. Розслабте плечі, руки, ноги. Відчуйте бажання потягнутись.

Добра посмішка. Підніміть кутики губ, зробіть веселі зморшки навколо очей, трішки зморщіть ніс. Зберігайте зморщену міміку обличчя. Згадайте приємний момент з дитинства.

Нестримна радість. Підніміть руки, як спортсмен, котрий отримав перемогу. Радійте. Супроводжуйте процедуру звуками радості (але не надто голосно).

Промінь сонця. Ще раз позіхніть, посміхніться, радійте. Уявіть, що обличчя осяяне ласкавими променями сонця. Зберігайте це відчуття. Відчуйте приплив сил.

Вправа №7: «Дихальна медитація»

Займіть зручне положення. Розслабтесь, заплющіть очі. Сконцентруйте увагу на диханні. Подумки рахуйте кожен видих від 1 до 10, потім повторюйте все спочатку. Вправу виконуйте 15-20 хвилин. Намагайтесь не заснути, постійно рахуйте видихи. Якщо під час виконання вправи ви щось відчували, чули, бачили образи, поділіться враженнями з оточенням.

 Вправа №8: «Аутогенна медитація»

Оберіть зручну позицію сидячи. Заплющіть очі, розслабтесь, налаштуйте дихання на прийнятний для вас ритм. Сконцентруйтеся на диханні, на видиху, подумки промовляйте ключове слово. Краще, якщо воно не буде мати конкретного предметного значення, наприклад, слово «ом», «том» і т. д. Виконуйте вправу 15-20 хвилин. Відчуйте спокій, поліпшення самопочуття.